NG体育官网app自行车教学是指在教练的指导下，遵循教学计划、教学大纲，用正确的教学方法，如语言法（动作讲解）、直观法（动作示范）、练习法等，按具体的原则，例如：全身身体发展原则、教学逐层深入原则、合理负荷运动量原则、提高提升原则，做好运动自行车训练学习的基础知识、基本技能和专业技术的训练。这些都是要按计划、有组织、有目的进行。达到增强自行车运动员身体素质，提高自行车运动员比赛成绩，促进身心健康发展。

　　自行车训练主要是指运动员在掌握了基本技巧的基础上，再经过反复训练和巩固，从而提高自己的自行车竞技水平和自行车竞技技术，是为保持竞技能力而进行的专门的训练。

　　自行车运动员要想成绩好，就要重视对力量的训练，力量训练很关键，主要要按2个方法实施，第一是要不断提高运动员的有氧耐力、关注无氧耐力，然后在重视力量训练和柔韧性，从而提高运动员的竞技技术；其次要做好减轻自行车运动员的疲劳度的工作。提高力量的训练方法可以一周2次，多了少了都不合适，而且每次的时间控制在45～60分钟之内，要通过几个阶段去完成。我觉得要包含基础阶段，也就是全面提高力量、机能，这也得经历4到6周的持续训练；第二阶段去强调力量的训练，也得4到6周时间，也要持之以恒；最后还应该增加运动员的车上的基本训练，主要是把重点安排到对肌肉耐力的训练方面。以上训练要保持，循序漸进不间断，巩固成果。

　　力量训练要讲究安全，切忌出现危险。因为要是运动员受伤，就会缩减训练时间，也就降低了运动员的竞技耐力。所以训练态度也很重要的，要增加伸展训练。进行负重训练还要事先热身10分钟。

　　自行车运动员要想成绩好，就要加强体能的训练。体能训练是快速提高自行车运动员成绩的方法，但是自行车运动员的体能训练非常辛苦，必须要有持久性，否则就算不上是训练。所以自行车运动员要重视体能训练，因为身体体能好，才可以完成耗时耗力的比赛，不然中途就坚持不下去了，又怎么能取得好成绩呢。做好体能训练可以长跑，做耐力训练，也可以做仰卧起坐，对腰腹进行训练，还可以单腿平衡训练。

　　心理素质指的是“恒心”“毅力”。心里素质对于自行车运动员的成绩也是至关重要的。现代竞技运动越来越多，日趋强烈，自行车运动员承受着来自各方面的压力，特别是比赛时，运动员心里积极还是消极，都会影响运动员技术水平的发挥，对比赛的结果也有影响。所以要重视对自行车运动员比赛中的心理变化引导，经常开展心理疏导，有条件要定期开心理课。在日常的训练中对自行车运动员进行心理素质的训练，这样对运动员的成长是非常有利的，对成绩也有影响。

　　自行车运动员的基础训练最主要是对骑行姿势的要求，我认为首先需要做好坐姿调整，也就是先要调整好坐垫高度。其次是对坐垫前后位置的调整。然后还要放松双肩，做到双手肘部弯曲，握把姿势手腕伸直，在骑行过程中保持膝盖和脚尖朝前。最后注意让背部自然拱起，以上姿势对了，就会取得好成绩，成为出色的自行车运动员。

　　1.骑行自行车对运动员而言正确的姿势是弯腰、收小腹、盘骨立起来，保证身体对自行车的控制和腿部的发力正确，防止会阴处受到过多的外力。

　　2.蹬踏的期间尽可能的不要在腿接近伸直的时候去用力，避免腿部的力量徒劳，主要是要学会带动臀部跟着朝下用力，增大会阴与坐骨区域的压力。

　　3.骑行途中也要学会采用站立的骑行，让离开座垫，达到会阴区域的血液流通顺畅。也可以直腰让腰部和会阴附近的区域得以舒缓。

　　4.骑行1～2个小时了以后，可以下车来休息个几分钟，这样利于臀部的血液流通，也能缓解疼痛。

　　5.要合理安排骑行难度和强度，不要疲劳骑行，因为骑行主要靠腿部的力量，所以疲劳了腿部没力气，身体的重量全压到臀部上，会造成臀部受伤。

　　自行车运动员在进行基础训练期间，各自身体素质、性格特点、理解能力、对动作的接受程度都不一样。因此在训练自行车运动员时，尽量考虑运动员的异同点，制定具体训练方案。不但挖掘每个运动员的潜力，还要采取适合多数运动员的训练方式，尽可能发挥每个人的特长，合理的安排好训练时间与强度，达到提高训练效果，促进运动员的身心健康发展的目的。

　　1、也许提高车手舒适度最重要的就是车座的位置：让车座稍稍向上翘可以防止你滑到前面，保证身体得到必要的支撑。如果你注意到车座现在是向下的，你可能需要把车座稍微降低一些，那样你还会感觉到双手、颈部和背部的压力也有所缓解。

　　2、抬头、沉肩、屈肘、松手：头抬得过高会导致双手、颈部、双臂和肩膀承受所有的压力，造成不必要的疼痛，还会导致控车困难。骑车时自然要抬头看着你想去的地方，所以更加要放松身体其他部分。放松身体可以让自行车正常应对路面上的石头或者刮风的情况。走在大街上，你不能只看脚前面的地方，否则肯定会被其他行人、出租车或汽车摧残。

　　3、爬坡前提前变速，让链条和链轮去承受负担：传动系统在承受重大负荷时出现跳齿、摩擦或无法变速等现象很正常。手动档汽车换档时还要踩一下离合器，自行车换档怎么能不松劲儿呢？前变后变均是如此。

　　4、慢骑才能骑快：如果你想提高骑行水平，去做一个场地测试或者让专业人员帮你测量乳酸阈功率和心率，通过训练增强。在低于乳酸阈值的轻松区域训练可以在长距离跑步或骑行中更快，视情况而定。

　　5、每隔几分钟改变手放在车把上的位置，分别握下把、手变头、上把练习发力：这种练习可以让你的肌肉神经适应，并在有风或爬坡时释放力量。

　　6、保持脚掌水平踩踏：有人认为蹬踏时，脚跟应该向下，也有人脚尖朝天。我们使用几个类比方法，观察老式蒸汽机的联动装置，然后将你的脚看作是这个联动装置，在车轮整个转动过程中，一直保持水平。另一个方法就是对比骑马人，他们骑在马上时脚跟冲下，前脚掌套在马镫里。依我看，脚尖向下是绝对不行的。在下面两则技巧中，你将找到原因。

　　7、着重于脚踏转动中下推的阶段，因为这时你可以发出最大的力量，也有人说特别注意经过死点时的动作，希望通过加强死点的发力令整体踩踏力量加强，不过他们花了很多时间向上提脚踏，特别注意加强这一过程中的薄弱点，却忘了向下踩踏。

　　8、提前蹬踏：这是指你应该在脚踏到达最高点之前就开始向前用力。脚要尽量保持水平，脚趾轻微提起，脚跟下沉。将踩踏的圆比作一个钟面，这样可以将你的发力范围从两小时的面积扩大到三小时的面积。另一只脚，从10点，而不是从1点开始踩。如果脚尖向下，则很难在脚踏到达12点以前开始踩。

　　在一个空旷的场地或车辆稀少的街道上，全速冲刺10秒钟，再尽可能快地停下来（跳下来不算！）。多次练习后，你就能对车子的制动力有了大概的了解，也明白自己需要多长时间才能安全地停车。

　　看到这一条，你可能在心里大翻白眼：“谁还不会平衡了！”但是如果把骑行当成运动爱好，随着你车速的提高和骑行环境的变化，保持平衡恐怕也没那么容易。

　　骑车时标准的姿势为抬起下巴直视前方，别因为担心脚下有障碍物老去低头看。转弯时为了避免因车速过高发生意外，应该抓下把位，从而降低重心保持稳定。

　　“过弯时一般膝盖要朝出弯的方向以稳定重心，但碰到路面特别湿滑的情况则要往同侧倾斜。”一位头发茂密的美骑编辑兼资深公路骑手如是说。

　　车速越慢越难保持平衡，可以在直线上摆一排障碍物，骑车一一绕过它们。如果绕得很轻松，那么缩短障碍物之间的距离，然后继续尝试。

　　不知道换挡的时机和怎样换挡可能导致自行车失去动力，爬坡也要沦为推车。因此，学会如何变速和搭配齿比很重要。

　　现在的公路车一般都是双牙盘，山地车也有三盘或单盘的。牙盘与飞轮的不同搭配即为不同的档位，可以应对不同的骑行路况。牙盘大飞轮小骑得快，但费力NG体育官网app，适合平坦、下坡的路面；牙盘小飞轮大则骑行脚力轻，但速度慢，适合爬陡坡或长坡。

　　因此，遇到爬坡或其他地形时，要确保在路况变化之前你有足够的时间来换挡。一旦开始爬坡，再换挡会变得更为困难。

　　选一条车辆较少的路，练习牙盘和飞轮从大到小的切换和搭配。多自由搭配几次，就可以逐渐熟悉换挡操作了。

　　带锁踏的公路车和我们小时候蹬的单车还是有很大区别的，上锁的主要好处有三：

　　穿上锁鞋，骑行就不是单单的“踩”，而是“踩拉提推”一套完整的动作，如行云流水般潇洒倜傥……扯远了，对新手来说，首先要学会怎么上锁解锁。

　　如果你有骑行台那是再好不过了（没有？弄辆车靠着桌子也成啊），先尝试在骑行台上练习单腿上锁和解锁，过程为：穿上锁鞋，脚尖对准锁踏向前卡到锁踏凹槽出，用力下压，听得“咔哒”一声表示已上锁；以脚尖为圆心脚后跟向外画圆，再听到咔嗒一声后即解锁成功。多练几次来找到旋转角度。

　　熟悉了上锁解锁的姿势，就要开始动态练习了。找一个空旷的场所或一段封闭没车的道路，依然先从单腿开始，锁上一只脚，借着这只脚的力量顺势踩出，再锁上另一只脚。在训练时要模拟多种情境，充分脑补可能遇到的诸如急刹、急转弯、突然出现的障碍物等紧急情况（并投入演绎），提高上锁解锁的速度和灵敏性。

　　另一名美骑编辑有云：“多说无益，实干一场才是王道！”（练习时注意佩戴护具）

　　骑行新手基本上不可能享受得到高速骑行的快感，因为速度越快，对控车、平衡和刹车技巧的要求就越高。所以在下坡时，保证安全才是第一使命。

　　为了安全地控制你的自行车，下坡时要将重心放在坐垫上以保持平衡NG体育官网app，两手始终放在刹车旁控制好速度。因为速度比骑平路时更快，所以也要更早对远处的障碍物有一个预判，放松你的手臂和肩膀，避免在遇上障碍物时过度转向。

　　在准备高速下坡前，先在家附近（摔了也能早早回家不是嘛）练习一下急转弯。速度尽可能快，然后在转弯时试着控制你的速度，重心基于坐垫往弯内倾斜，伸直外侧的膝盖并加些许力度。等你学会急转弯了，一个又长又快的下坡也离你没那么遥远了。

　　看完之后，各位车友是不是觉得我练好上面这几点就可以骑得又快又好又轻松呢？那当然是不可能的啦。

　　骑行是一门高深的学（xuán）问（xué），除去基本技巧，多练多骑才能让你更好地享受骑行的乐趣，愈陷愈深！

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