NG体育官网app随着37摄氏度的气温和最后的一场小雨，我完成了pbp环松江的200km的挑战。从去年这个时候买下第一台公路车开始到现在我已经正好骑车一年了。 在这一年里我经历了5000km的里程，并能成功地驾驭一场中途自行车骑行活动。在夜骑时能掌握一定节奏不会因为偶尔的中强度拉扯掉队。也就是说我觉得我已经完成入门公路车这项运动了。随着自行车运动的普及很多人加入了这项运动，但是有些无脑论坛和无良广告商带起来的一波歪风邪气让很多人走了弯路甚至误入歧途。 我希望我能用自己的亲身经历和见解给喜欢这项运动的初学者一些帮助。

　　对于初学者来说具备完成中途骑行的能力就能说入门成功了，我这里中途骑行的定义是指早上六点到

　　晚上十一点以内能完成，100km-300km，不追求竞速但是有一点速度要求需要把握关门时间的骑行活动。

　　有能力完成一场并不能代表一个骑手已经掌握了完成这骑行的能力。每一次的路况气候都不相同所以相应的准备于面对的挑战也不一样。以我四次骑行经历来说，环上海120是寒冷，环太湖300是暴雨，环松江200是高温。经历了这些气候才能说自己是一个全天候骑手，也就是真正的掌握。

　　第一次接触公路车是在和同学16年寒假出去松江骑了一圈，当时我骑的还是捷安特一代神车atx777，但是由于队里成员体能都较好我到了后段明显体力不支。只是100km的总路程便已经把我体能耗尽。在最后队友看我撑不住了便给我换了一台公路车，捷安特ocr2800。轻巧的车重和省力的巡航给我留下了很深的印象。从此换一台公路车便加进了我的目标中。

　　对于新手来说入门公路车的预算一般需要五千，这个价格包括了你头盔 骑行服骑行裤 能显示速度的码表和一台功能齐全的质量合格的公路车。 很多人有着随便骑一下的心理说可不可以没有头盔什么的只买一台车。这里我要强调头盔之类的人身装备和自行车轮子一样重要，你要进入的是一项运动，那就和膜拜单车之类的把你从a点带到b点有了本质上的区别，是运动就应该考虑到保护安全。如果你觉得头盔真的没什么用那你看到这里就可以退出了，接下来内容对你没有任何意义。对于新手来说也不建议通过购买二手装备来节约资金，除非你有一位有经验的老鸟能帮你把握质量和价格，如果贪便宜买到了有暗伤的零件等很容易给自己留下安全隐患。另外作为运动用的车是不应该装脚撑的，用作通勤另当别论。在团队骑行中很重要的就是队伍的紧凑与间距控制，突出来一根金属棒子很容易打到别人轮组造成摔车受伤。

　　我第一次选车在闪电allez，捷安特ocr5700和迪卡侬的btwin triban520里面选。三台车价格都是一个区间闪电因为自身品牌溢价过高定价我没法接受就pass了。捷安特之前ocr2800给我留下了很好的印象但是由于坐姿有些竞技也被放在了第二选项。作为一个新手选择自己第一台车首先要考虑自己是偏向于骑行还是竞速。Triban相对舒服的坐姿以及车架设定最后让我选择了它。这三台车的变速套件都是喜玛诺的sora，有些别的品牌这个三四千的价格能让你买到高一个级别的套件整车了但是我认为对于一台车来说套件不是最重要的。有些品牌价格一样套件上去了成本就会压在车架上。一台车的灵魂是车架，变速套件想升级可以后期换但是要换车架成本就会高很多，一味地追求套件级别得不偿失，整车配置属于这个价位其实就行了。头盔和码表入门都不是很贵的东西，这里特别强调头盔要买大牌 要买大牌 要买大牌！重要的事情说三遍。不要买淘宝上几十块一个的杂牌头盔，这玩意在出意外摔车的时候真的能救人命！码表新手有钱的买个好的有踏频心率的没钱的百来块买个能显示速度的前期也够用了。至于锁鞋和骑行裤那我后面会讲。

　　还有一个车架尺码问题，每款正规厂家生产的自行车都有给每一个车型分尺码，捷安特btwin什么的都是有s m l这样的尺码就像衣服一样，根据自己身高区间来选择合适的车架。网传有一种叫买小不买大的说法不要管他，有点脑子的人都会告诉你这是错的。人们之所以这么说是为了能让弯把更低坐垫提高看上去落差更大更好看，最后伤到的脊椎和膝盖医药费他不会出的。只要是正规厂家并且你的身材是正常的（不是侏儒或者比姚明高那种）都会有你身材对应的尺码的。弯把角度坐管高度可以让车店技师给你进行简单调试。调的过程有什么不舒服马上说出来，伤都是日积月累形成的。然后对于不知道怎么调坐管高度的同学可以采用一个最简单的方法：人站在平地上摸到自己大腿根部以上一块突出来的骨头（盆骨）侧面，以那个高度为准自己把自行车坐垫调到那个高度就行。有条件自己调节的同学可以试着提高到坐踩时盆骨稍微左右晃悠一点点，然后一毫米一毫米的往下调节，调节到盆骨在坐踩时已经能稳定住了的时候，再往下调一毫米到两毫米。坐垫一定要放平。

　　上路之前要记住做一个基本检查，刹车是否有制动力是否刹车块松了，轮胎气压是否足够，坐管是否夹紧。关于轮胎气压公路车和山地车不同，公路车因为胎壁相对来说很薄路上遇到小石子需要很大的压力把石子弹开，所以气压一定要够，很多便携打气筒是达不到这个压力的建议买一个带气压表的打气筒。一般不要低于100psi（气压单位），然后不同轮胎气压上限不同可以打高一点比如我用过的马牌ultrasport就是120 维多利亚石墨烯135psi，体重特别大的骑士请不要抵着上限留10到15的余量，很多人觉得打太足容易爆胎本来就轮子细，其实大部分公路车爆胎都是气压不足导致的蛇咬胎（篇幅限制不细说）。夏季留出5psi余量即可，轮胎生产商本身就会考虑到夏季气压变化导致的极限超额不必太担心。骑车前捏一下如果发现自己捏得动就要加压了。

　　所谓骑车骑车，车买回来最重要的是骑。新手买回公路车前两天加起来骑了二十多公里两三天变速玩腻了就放那不管了。这对于钱对与车都是浪费。如果一开始就决定要坚持骑车那么就要能做到每天除非是恶劣天气其他都要出门练。很多人不知道一开始怎么练，我建议是找一个自己能维持的速度，比如我自身身体素质不怎么好31-32这样子然后让自己稳定在这个速度十分钟以上，如果能做到并且有一点累就说明这个速度是有用的。在骑行这一块新手总是有俩误区，一是喜欢没事找事拉扯高速二是喜欢为了“省力”把牙盘挂到最大飞轮挂到最小然后才三四脚就萎了。

　　第一个问题在初次接触公路车对控车刹车很不熟练的人来说很危险。特别是城市里路况复杂万一有点意外没法解决。关于刹车我要说说，对于公路车平路来说很多人（特别是那些父母）叫你们急刹车一定要先刹后刹车，甚至捷安特厂家都在车把上贴了个类似于贴纸的东西叫你捏后刹车。那么同学，从你跨上公路车开始就请你改掉这个习惯。公路车坐姿更低重心更低急刹车时没那么容易前滚翻，但是不代表完全不会，所以还是请各位刹车的适合手臂撑住身体用控制重心压住车尾。另外公路车不能广后刹车捏死是因为公路车胎比山地窄很多抓地没那么强，尤其雨天没有排水槽更容易打滑。后轮抱死和前滚翻一样危险，所以请以前刹车为主后刹车为辅助刹车。前刹车为主是因为当你刹车时中心转移到前轮对地面压力增大摩擦力更大，前轮刹车会帮助你高效率制动。

　　第二个问题是因为大家觉得速度快了脚少蹬几次会更省事，其实踏频低会让你输出功率不能稳定结果很快的消耗体力，定时又不能太快不然你得用额外的体力去客服肌肉自身阻力。在环法等职业赛事中为了不让乳酸堆积导致抽筋车手们都是把踏频放到98-105这样很高的区间，对于新手没有专门训练过的为了不让长途乳酸堆积建议以使用90-95这样（低踏频也不要低于90，90踏频已经可以让你很舒服地骑车了），后期上了踏频计就能很直观地感受到了，如果没有踏频计就试着之前说的训练速度找一个舒服的踏频骑车十分钟腿部不会明显酸痛抽筋说明踏频够高了 ，如果感觉人会左右晃坐不住说明踏频太高，如果大腿肌肉酸痛说明太低，没错低踏频十分钟甚至不到就能让腿状态下线。此外长时间地踏频高档位会让你的膝盖承受很大的压力，一个月骑出关节伤不是开玩笑。

　　在训练体能的同时要注意自己体重，最好能让自己尽可能轻一点，这对你启动加速和爬坡都有不小的加成，我在一个暑假中减下来了七公斤，这为我暑假末尾的骑行活动打下了一个不错的基础。

　　在学习踏频的时候一个新装备该登场了：锁鞋和锁踏。很多时候当你和另一个骑车的人聊到这项运动时他会问你你有人权吗（黑话，就是也没有上锁鞋锁踏）这个梗据说是贴吧传出来的一句无锁踏无人权。锁鞋和锁踏买喜玛诺家入门的就够用了，新手要注意的是装好锁踏最好把锁紧力道调到最小锁片用喜玛诺黄色的（可活动角度最大的）。长途骑行脚不能偏转很容易造成脚踝和脚背的疲劳。第一次装好锁踏不要急着上路，先让别人扶着你试一下解锁等动作NG体育官网app，否则在路上摔车非常危险。我第一次装好锁踏就傻了吧唧地上路了没调锁紧力道结果第一个路口解锁失败摔车了。新手要试着克服对于摔车的恐惧，真正到了后期速度快了没锁鞋才是一件危险的事情。摇车时脚底打滑会让你摔得更惨。

　　锁踏的意义不是为了把你固定在踏板上，你骑车的动力除了往下踩的发力还有向上提拉的力，锁踏让你把这15-25的功率也发挥出来，学习使用锁踏最重要的是学会连贯动作，你的一只脚在下踩的同时另一只脚也要做提拉。两只脚香画圆一样来回转动。发力越流畅越能节约功率让你骑得更久更远。

　　暑假末尾我开始了自己第一次“远征”，和两个大佬去滴水湖跑了一圈。当你骑行里程超过60mk的时候骑行裤就应该上场了。骑行裤和头盔一样尽量买大牌。那么重点来了：穿骑行裤绝对不可以穿内裤，绝对不可以穿内裤，绝对不可以穿内裤，绝对不可以穿内裤。骑车时你的大腿上下运动会有大量的摩擦而骑行裤特殊的剪裁就是为了尽可能避免这个问题。穿内裤会让你大腿内部摩擦增加，当你到家时裆部会觉得痛不欲生。对男孩子来说心理压力可能会很大，毕竟裤裆里有“无处安放的青春”。后期如果骑行活动多了可以选用背带骑行裤，背带骑行裤的优势在于可以避免垫子滑动，从而取消了骑一会就要调整一次的麻烦。骑行当天我还是一名小白因为感到极其羞耻所以偷偷穿了内裤，那天160km下来我在家中坐着躺着都感觉扯蛋，所以从那以后骑行裤和内裤便不共戴天了。

　　暑假结束因为学业加上住宿制学校我没有那么多时间享受骑车了，每天只能靠跑步代替体能训练。跑步在不骑车的日子里是种很好的训练方式但是尤其要注意爆发力和耐力的相结合。我采用的是体育老师的间歇跑建议，按照250m一圈的操场我会以250慢跑+50冲刺+250慢跑的方法间歇冲刺练习。如果体能非常好的可以加到10—15组，我一般是9组熄火。新手一定要注意如果有伤痛那是身体给你的警告绝对不要再尝试挑战自我了，这对你骑车体能百害而无一利。

　　另外在没车骑的日子里要记住饮食，保证自己不要因为一时的过嘴瘾让自己腐败于食物之间。饮料里面的糖比你想象中的要多，不是跑个两三圈操场就能消耗干净的，冰激凌巧克力什么的在你决心上锁有朝一日做一名pro时就应该有所节制。试想一下你暑假买的骑行服当你一学期过完以后不能穿上了会是什么样的感觉？另外对于控制体重来说正常的睡眠也很重要，内分泌失调也会导致身体逐渐肥胖。你的身上每一块多余的脂肪都会成为团队骑行中同伴拉爆你的一个理由。不要自欺欺人我只吃一口，这玩意热量不高，你一口巧克力或者冰淇淋就能把一天努力都化为浮云。对于本身就是肥胖的人光是保存正常饮食就能让自己持续掉体重NG体育官网app，我自己每一顿饭都吃到不让自己饿着尽可能用蔬菜 水果和高蛋白代替碳水脂肪，晚上不吃夜宵，从一年前的86.7kg掉到了72.5kg，减肥速度固然比不上那些节食的但是遵循循序渐进的过程也能保持努力成果。

　　经过一个学期这样下来只要保持住体能此时你的身体应该是处于最好的状态了，合理的饮食应该也让你的体重有了一定改变，我在学期末知道自己可以应对骑行活动事便报名了环上海的活动，记得当时是永久举办的，话说这个牌子自行车不行办的活动倒还中规中矩。因为水平问题我报名了130km组。早上六点半出发时因为编号问题排得比较前面感觉自己领队非常厉害就开始浪。于是我犯了一个新手很严重的问题：忽视体能规划。

　　在一场骑行活动中体能是决定你能否完赛最重要的一个因素，而且大部分新手都会对自己体能有一个错误的估计。都觉得自己很有劲然而过了一会就会开始哑火。一场有一定距离的骑行很重要的就是控制自己的输出也就是游戏说的不能浪。正确的输出应该是让你觉得踩踏动作能完整的连贯起来并且踏频不会因为踩不动减慢，遇到上坡发现自己踏频降下来了赶快降档，起步加速等到到了踏频了再升加速悠着点别一开始瞎摇车速度到了腿也玩脱了。一切都要悠着点放松来。你不是参加冲刺赛的，控制自己体能才是让你骑到最后的基础。

　　对于骑车的人来说学会跟尾流很重要，当你跟着别的车骑很大一部分风阻都会被前车挡掉。平路骑公路车大部分的阻力都是来自风。一般跟车要选好自己能跟得上的队伍速度太慢的会消耗你不必要的时间太快的你耗费太多体力会把自己拉爆。总的来说就是要量力而行。还有在团队骑行中不要因为身体上的放松就思想上也放松了，你是队伍中的一员在那么近的距离下前面人一个急刹你没反应过来不仅会撞上前面人后面人也会撞上你，损失惨重。

　　跟车要把握的除了速度还有距离以及手势，自行车骑行有一些特定的警告手势比如前面有障碍往左边让右边让，左转右转急刹车，在实践中看着别人怎么做学样就好，这是为了你的安全也是别人的安全。跟车距离保持在一个轮子的距离以上不要超过一个车身长度，太远了没有挡风作用太近刹车反应不过来。不管什么情况不要硬着从横向插入一列火车中，这很没有素质也很危险。

　　当时刚我感觉自己挡位挂得非常高骑车时风呼啦呼啦在耳边吹十分潇洒然而过了50km左右就开始抽筋了，抽筋以后你只能龟速骑行因为每一点点用力都会让你的腿陷入疼痛。一开始若是高踏频便会防止乳酸堆积避免酸痛抽筋，但是这时候你抽都抽了怎么办呢？靠补给。

　　长途（其实只能算中途）中补给很重要，不能饿着脱水是第一位，但是很多人都会忽视补盐和排酸的重要性。缺盐会让你抽筋中暑乳酸堆积会让你很早开始肌肉酸痛。有专门的盐丸和排酸药这种淘宝上都有按照说明书吃就行。放心吃这种东西不是和嗑药半毛钱关系没有。特别是夏天和炎热天气出汗很多一定要记得补盐，市面上的运动饮料和盐汽水真正能给你的电解质盐什么的非常少，遇到消耗大的活动还是得靠盐丸。

　　骑到这里你的车应该里程也不少了正好赶上跑完一次活动记得该清洗变速做保养了。很多时候觉得自己车变速不灵敏阻力太大都是清理没做到位不是车子零件性能不行。然后换了更高级别过了一段时间还是老样子。一般变速800km左右要清洗一下上一下油，线管一年一换。能自己弄最好不行花点钱去专业车店找个技师保养下别心疼钱。公路车作为运动器材自然不能和每天上下班的二八大杠一样不管，都花了这么多钱买车了别因为这点小钱让车性能一塌糊涂。

　　然后17年三月我又参加了pbp举办的200km环崇明，距离比之前长了一倍。靠着上面说的技巧也算轻松完成，但是新的问题又出来了。

　　如果一开始是因为缺钱买了入门车款在过了3000km练腿你很有可能发现自己的车性能跟不上自己了，那就要考虑升级器材了。一般情况下我是不考虑升级器材NG体育官网app，车有点重你多减肥就行高级别套件对你来说只是价格和逼格的差距（土豪绕路），任何没有到达极限之前的烧钱升级都是一种浪费或者炫耀。但是当你发现自己的实力超过车子本身：用力摇车发现曲柄五通形变，轮子太重起步比别人慢一拍那就可以适量升级了。我因为sora牙盘和车架五通觉得软摇车使不上劲在朋友指点下收了一台二手的性能更好的车，牙盘也换成sram的force，虽然重量不容乐观但是用力踩踏纹丝不动。新手要升级推荐第一换一个轻一点的铝轮，第二是换个好点的舒服的坐垫和把带，舒适性会让你节约很多不必要的用于调整状态的体力。新手不建议换碳刀因为碳刀刹车不如铝轮性能好价格偏贵而且长时间捏容易过热长下坡会刹车热衰减很危险。只买贵的不买对的是一种很愚蠢的做法。套件换的时候要注意速比，买套件记得看是爬坡飞轮还是平路飞轮，还有分清压缩盘标准盘别买回来自己踩不动。记得花一点时间重新熟悉踏频适应新齿比。

　　升级器材时有条件可以做一下fitting了几百块钱的东西，有人觉得没用有人觉得有用，如果后期打算玩到专业建议还是做一下，多问问身边车友哪里比较专业，很多自行车店自称会做做出来数据怎么都不舒服，那就浪费钱了。最好是私人工作室比较中立的那种，车店有可能会为了推销车乱弄给你个不合适的建议，但是不是全部。

　　在六月我参加了江苏单车网举办的环太湖300km，其他的和之前技巧不变但是开始有一个三公里上坡和长下坡。上坡要记得摇车坐踩相结合保持踏频控制体重和输出在这里就非常有用了，很多时候上到一半感觉自己踩不动了要学会坚持，一旦下车推你就是自我放弃了。一次下车推你就再也没有勇气坐回自行车爬坡了，爬坡最重要的就是坚持。

　　如果说上坡看的是毅力和体能，下坡就是看胆量和技术了。在一次下坡开始之前，也就是你爬到坡顶的时候养成习惯做一件事：捏两把刹车检查一下刹车，下坡这玩意就是你的命。我那天正好赶上暴雨一路上下坡速度达到了42还是很小心地控制着速度。几百个人在两车道的路面上下坡太快控制不住太慢后面人会撞上。下坡新手一定要注意不要一直捏着刹车会过热，捏一会放一会。如果速度偏快一定要百分之百全神贯注保持警惕，时刻注意自己轮胎的抓地力最大化利用它，走线遵循赛车的外内外过弯原则。速度控制在自己能把握的范围内，如果是很陡的路滑出路面掉出山崖就是死。现在回想那次暴雨下坡还会有心理阴影，这是我这辈子为数不多玩命的机会……

　　七月我参加了pbp的环松江200km的活动那次气温35摄氏度很多人到一半路程就退赛。遇到高温天气出汗量大一定要严格保证水分盐分补给，打卡点或者有后勤车的可以往自己身上浇水降温。我那天平均20km就会喝掉1300ml的水。如果感觉水不够及时停下来休息，长途时缺水中暑会有生命危险。记得吃盐丸，出汗很容易脱盐抽筋。

　　经历完这些就能成功地掌握公路车入门技术了，在这过程中你也会渐渐得对自己有一个基本了解，将来升级换气动车or爬坡车，高框or低框轮组，管胎or开口胎可以自己好好计划一下，平时对这些器材名字和各自优劣多少有一定了解，买最适合自己的东西。

　　当你看到这里文章也进入尾声了，感谢一路上对我骑车做出指导的朋友们。你们在骑车时也会认识不同的人，对你的理论知识也会提出帮助和讲解。我希望我写的这一段东西能帮助你投入公路车这项运动少走不必要的弯路，最后住每一位骑士能安全骑车并在骑车过程中感受到快乐。